一、蔬菜的营养：
1. 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量元素，膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
2. 茎、叶、花菜类蔬菜，是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质和膳食纤维的良好来源。
3. 深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，并且含有更多的植物化学物质。
4. 同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶，芹菜叶，萝卜缨比相应根茎部高出数倍。
5. 叶菜的营养价值一般高于瓜菜。叶菜的膳食纤维一般高于根菜。
6. 十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等，含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。
7. 菌藻类蔬菜如香菇、木耳、紫菜等，含有蛋白质、多糖、胡萝卜素和铁、锌、硒等矿物质，紫菜和海带富含碘。
8. 鉴于深色蔬菜的营养优势，应当特别注意摄取深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类蔬菜的摄入。
9. 腌菜、酱菜含盐较多，维生素损失较大，应当少吃。
10. 土豆、芋头，山药、菱角、藕等的碳水化合物较高，吃这类蔬菜时，应适当减少主食。
二、水果的营养：
1. 水果含水分85%~90%，是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
2. 水果含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖和单糖存在。
3. 水果中的有机酸含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定有保护作用。
4. 水果含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。尤其含有较多的可溶性膳食纤维---果胶，有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。
5. 水果还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。
三、多吃蔬菜和水果：
1. 水果和蔬菜的品种很多，不同品种的营养价值相差很大，只有选择不同品种的水果和蔬菜合理搭配才有利于健康。
2. 建议每天摄入多种水果200克~400克，多种蔬菜300克~500克。
3. 多种水果和蔬菜：至少是水果2种和蔬菜3种；水果3种和蔬菜5种则更好。
以上数据来自卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》。